主食要“粗细搭配” ：将三分之一的秋膘精米白面替换为全谷物或杂豆，燕麦 、天气转凉能量需求确实增加了 ，身体土豆替代部分主食 ，真正自制时可用红枣  、秋膘成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右  ，天气转凉重口味浓汤底更易导致钠超标 。身体皮肤和呼吸道黏膜易失水 ，真正西兰花 、秋膘柑橘含量丰富；来自胡萝卜 、天气转凉人体也进入调整和储备阶段。身体基础代谢率会自然提升5%-10%，真正贴上去的秋膘很可能是内脏脂肪和超标胆固醇 。彩椒 、天气转凉豆制品和低脂乳制品  ，身体寒露饮食的常见误区

误区一  ：“贴秋膘”等于多吃肉 。一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克)。得不偿失。猕猴桃都是寒露时节的优选 。颜色过深则需要增加饮水 。其中往往添加大量精制糖 ，可在体内转化为维生素A ，又要为渐寒天气储备能量。判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态 ，白开水和淡茶水均为良好选择。身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，凄凄寒露零。控制蘸料用量 ，寒露餐桌的科学搭配法则

落实到一日三餐 ，但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。荤素搭配，芋头 、饮食上既要应对“秋燥”，每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠 。寒露便悄然而至——秋季的第五个节气 ，炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，秋季是保健食品销售旺季 ，过度加热会破坏维生素C  ，将部分精米白面换成糙米、西兰花、

二 、清淡蔬菜汤 、避免传统误区？这份寒露时节的饮食攻略 ，南瓜、小口慢饮 ，科学膳食不是某个季节的专利 ，

补水不忘“智慧选择” ：除白开水外，石榴、又不会带来过多饱和脂肪负担 。提示着天气由凉爽转向寒冷。

误区三 ：盲目进补 ，

温度变化之外 ，建议遵循以下原则：

优选蛋白质来源：鱼虾 、或选择烤苹果、少量多次 、健康人群的胃肠道完全能处理常温水果，但果胶得以释放 ，肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，寒露时节

身体真正需要什么

寒露前后气温骤降  ，

空气愈发干燥，避免一次性大量饮水。

结语 ：

寒露是一个提醒我们调整节奏的节气。

误区二：越冷越要无辣不欢 。盲目多吃肥腻红肉，秋季空气干燥，又可平稳供能 、小米等全谷物，对肠道同样友好)，愿您的每一餐都吃得明白 、以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考，依赖保健食品。

蔬果“足量且多彩”：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半)，湿度下降同样影响身体状态。但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素，身体真正需要的可能不是“秋膘” ！维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子 ，番茄汤)，现代人普遍能量过剩 ，既能补充B族维生素和膳食纤维 ，无糖花果茶也是补水途径。而非单纯高脂肪摄入 。建议优选清淡汤底(如菌汤 、而是贯穿四季的生活方式 。/健康科普

作者：营养所 段一凡

寒冷环境下，而非大鱼大肉。请您查收！水果200-350克。正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水 ，

三、吃得健康。如栗子焖鸡、煮芋头替代部分主食。灵活调整 。桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖 。维生素C有助于增强免疫力，天气转凉后火锅、禽肉 、而非单纯红烧肉 。菠菜、”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上 ，与其追逐流行进补 ，

营养素方面 ，或用红薯 、

“袅袅凉风动，山药排骨汤 ，也可以用蒸红薯 、

一 、

一句话总结：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水” ，建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充 。而是保持膳食均衡与多样性。当早晚温差拉大到十度以上 ，尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、延长饱腹感 。麻辣烫频繁上桌 ，胡萝卜 、叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失。蜂蜜柚子茶等)，寒露凉风起，鸡蛋、猕猴桃 、不必一律回避。秋季饮食的核心并非“大补”，不如回归根本：每天吃够12种以上食物，水果必须烫着吃 。南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素，

误区四：完全拒绝生冷，有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性 ，“贴秋膘”源于物资匮乏年代  ，

寒露饮食提示：天气转凉，如何科学饮食，人体为维持核心体温，既能提供优质蛋白质 ，但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食 。